Cinque Terre

蔬食很簡單

日期:2017年7月27日

分類:活動報導

【蔬食,其實很容易】從自己知道的食材中就能得到均衡的營養。依據行政院衛生署所提供之【素食飲食指標手冊】,提出八項指南為素食民眾飲食攝取的建議,使其達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。(一)依據指南擇素食,食物種類多樣化。98 年衛生署公布素食的種類分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種,可隨個人飲食習慣決定是否攝食奶、蛋、植物五辛(乃指蔥、蒜、韭、蕎、興渠)食物。依據營養素分布情形將各類食物分為六大類:全穀根莖類、低脂乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類。素食者依照自己的素食種類及熱量需求,再依六大類食物之建議份數攝取。(二)全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。全穀根莖類食物主要提供醣類(碳水化合物)及部分蛋白質,而醣類(碳水化合物)是人體能量的直接來源。穀物在加工過程中會流失許多營養素,如稻穀碾去穀殼即為糙米,糙米再經碾磨去掉米糠層,就是所謂的胚芽米,若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,只剩下胚乳部分,即為精製白米。國民飲食指標「全榖雜糧當主食,營養升級質更優」中,建議國人每日攝取全穀根莖類至少1/3 以上為未精製之全榖根莖類;而對於熱量攝取在1200 卡以下的素食者,容易有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀根莖類比例提昇至2/3 以上。豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品主要提供蛋白質。豆類和全穀根莖類蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此建議每餐應有全榖根莖類和豆類的互相搭配組合。(三)烹調用油常變化,堅果種子不可少。除了注意飲食中油脂的攝取量,也應該重視所攝取油脂之品質- 脂肪酸組成,減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。各類油脂中橄欖油、芥花油、苦茶油單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸,椰子油和棕櫚油為植物油,其所含飽和脂肪酸比例高。 建議隨烹調方法經常變換烹調用油。堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E 及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇以達到均衡營養。(四)深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素B12 每日攝取量為2.4 微克。建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素B12 的來源,如:一份乾紫菜(約10 公克,3 張海苔壽司皮)可獲得6 微克維生素B12,即攝取約1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。此外,蔬菜中的菇類如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程能形成維生素D,因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外,也應包含各種菇類與藻類。(五)水果正餐同食用,當季在地份量足。水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素。因此素食者可由新鮮水果獲得維生素C,當體內維生素C 含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2 份以上,並選擇當地當季的盛產水果。(六)口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。日常烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。1. 少油< 降低油脂攝取的方法>‧ 使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。‧ 使用可減少油量的烹調用具,例如:不沾鍋、烤箱、微波爐。‧ 使用清湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。‧ 湯汁去油才食用:少用高油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀除浮油。‧ 使用替代的醬汁,例如:用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。2. 少鹽建議每日鹽分攝取總量,應限制在6 公克以下;此外,日常烹調時應少用含鈉量高的調味品,如:味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬,而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉,亦應減少食用。3. 少糖一般所說的「糖」,是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量外,其他營養素含量較少,故常常吃含糖量高的食物,容易產生過多熱量而造成肥胖,也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取,造成營養不均,所以建議少吃含糖甜品或加工品,平時可改食用減糖或無糖食物,如不加糖之清豆漿。(七)粗食原味少精緻,加工食品慎選食。太多加工與精製過程,容易導致營養成分流失,所以未精製植物性食物較精緻食物含有更多豐富的營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿、素食全雞等,但為了使素食仿肉食品風味更佳,常會使用多種食品添加物,所以建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。除了減少精緻食物外,日常飲食中亦應多選擇「粗食」;粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。故建議素食者多使用當季新鮮食材,不僅能吃到食物的原汁原味,更能享受當季食材的鮮美。(八)健康運動30分,適度日曬20分。日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素,藉由適量熱量攝取,配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動,是最健康的體重管理方法;建議維持健康多活動,每日至少30 分鐘。台灣地區全年陽光充足,建議素食者除進行適度的體能活動外,為避免維生素D 缺乏,每天還需要日曬20 分鐘,體內才能產生充足的維生素D,可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D 來源有限,皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D 的方式,但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者,或白化症等對光照敏感者,則不適合過度日曬,以避免疾病之惡化。


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彩虹蔬食 給餐桌一點顏色

日期:2016年12月25日

分類:活動報導

植物營養素減緩老化、抑制癌細胞、提高免疫力,好處多多; 均衡攝取紅、綠、黑、黃、白色的蔬果,營養豐富,遠離疾病。許多人對素食有誤解,擔心吃素食會造成營養不足,大林慈濟醫院營養師黃金環說明,植物食物含各式「植物營養素(植化素)」,加入彩虹飲食的觀念,營養更優於葷食。植物蘊含了豐富的營養,除熟知的維生素、礦物質,還有「植化素」,如花青素、葉黃素、茄紅素等。近年來科學家不斷研究植化素的領域,並認為植化素的重要性如同二十一世紀的維他命,可調節身體機能,具有重要的保健功效。植化素蘊藏在五顏六色的植物與蔬果中,為了補充多元化的植物營養,應均衡攝取紅、綠、黑、黃、白等各種不同顏色的蔬果,即所謂的「彩虹飲食攝取原則」。無論是全穀、豆類、蔬菜、水果都可以採用彩虹飲食,例如全穀中,黃色的玉米,黑色的紫米,白色的糙米,豆類也有紅豆,黑豆、黃豆、毛豆等不同顏色的選擇,蔬菜、水果更是繽紛多彩。黃金環說明,彩虹飲食具有抗氧化作用,減緩老化,降低致癌物對人體的影響,如抑制癌血管增生、驅使體內癌細胞凋亡、誘導體內癌細胞良性分化及提高人體免疫力,好處多多。慈濟月刊 / 第591期「健康百寶箱」撰文‧黃小娟全文請見:https://goo.gl/YtM9ws


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蔬食的7大神奇改變

日期:2016年12月11日

分類:活動報導

一般人認為吃素無法補充某些必備的營養,然而美國飲食協會發表聲明:「吃素者只要透過適當的素食飲食,不僅營養充足,甚至可能為某些疾病的預防和治療帶來好處」。此外,研究也顯示,素食者比非素食者的壽命高了將近20%,究竟停止吃肉會發生什麼神奇的改變?1.你的皮膚將會容光煥發蔬果內豐富的礦物質、抗氧化劑和纖維質,有助於排毒和提升皮膚光滑透亮;以蔬菜為基礎的飲食也可以解決常見的皮膚問題,像是濕疹和粉刺。2.降低酸性體質加工食品和動物製品(如牛奶和起司)都會導致酸性體質,身體過度酸化會引發噁心、疲勞、頭痛和昏眩等症狀,蔬食則多為鹼性,能夠幫助中和酸性,水果、蔬菜、豆類和發芽穀物也可以幫助提高能量。3.你會開始消耗正確的蛋白質人們對吃素的迷思在於吃素無法獲得蛋白質,然而葷食者的蛋白質消耗程度是素食者的1.5倍,過量的蛋白質則會被存儲為脂肪,並可能導致體重增加、糖尿病、心臟疾病和癌症等更嚴重的問題。相反地,從植物獲得的蛋白質可以幫助預防多種慢性疾病。根據調查,地球上最長壽的人吸收的蛋白質約占總熱量的10%,但一般人的蛋白質則占總熱量的15-20%。4.降低膽固醇發炎和高血脂可能導致中風和心臟疾病,而動物製品(如肉和乳酪)當中的高飽和脂肪將更容易導致高膽固醇和心臟疾病。根據研究,那些改吃素食的患者血脂下降了約35%,其中素食飽和脂肪含量低及纖維含量高是導致血脂下降的兩大原因。5.可能會變瘦吃素減肥的方式有很多,許多減肥者改吃素的原因是素食不僅低熱量且高蛋白質,如豆腐等。最近國外一項研究更表明,素食者平均成功減重3.5公斤,選擇膳食纖維高的水果、蔬菜、豆類和粗糧甚至可以加快減肥的速度。6.你會降低常見疾病的風險吃素最大的好處就是減少發炎,蔬果不僅天然,當中的抗氧化劑和纖維素,還能夠幫助排毒、消炎,進而降低許多嚴重疾病的風險。那些愛吃肉類和加工食品的人,擁有較高的炎症風險,慢性炎症可能導致自身免疫性疾病、糖尿病、中風、心臟病等嚴重狀況。7.對環境友善選擇素食對環境和野生生物有相當正面的影響,因為畜牧業是溫室氣體最大的排放來源,比交通工具排放量還要多。工業發展犧牲了地球上大部分的森林、水和野生動物棲息地,選擇吃素能夠幫助抵抗地球資源被破壞,保護生物的棲息地。資料來源:中時電子報 http://www.chinatimes.com/realtimenews/20160912004028-260405圖 : 蔡翠容


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