日期:2017-07-27 分類:活動報導

 

     

 

 

 

     【蔬食,其實很容易

 


從自己知道的食材中就能得到均衡的營養。依據行政院衛生署所提供之【素食飲食指標手冊】,提出八項指南為素食民眾飲食攝取的建議,使其達到營養素攝取充足、均衡且食物多樣化,預防營養素不足或過量的發生。

 

 


(一)依據指南擇素食,食物種類多樣化。

 

 

 

98 年衛生署公布素食的種類分為:「純素或全素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五種,可隨個人飲食習慣決定是否攝食奶、蛋、植物五辛(乃指蔥、蒜、韭、蕎、興渠)食物。
依據營養素分布情形將各類食物分為六大類:全穀根莖類、低脂乳品類、豆(蛋)類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類。素食者依照自己的素食種類及熱量需求,再依六大類食物之建議份數攝取。

 

 

 

(二)全穀至少三分一,豆類搭配食更佳。

 

 

 

全穀根莖類食物主要提供醣類(碳水化合物)及部分蛋白質,而醣類(碳水化合物)是人體能量的直接來源。穀物在加工過程中會流失許多營養素,如稻穀碾去穀殼即為糙米,糙米再經碾磨去掉米糠層,就是所謂的胚芽米,若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,只剩下胚乳部分,即為精製白米。國民飲食指標「全榖雜糧當主食,營養升級質更優」中,建議國人每日攝取全穀根莖類至少1/3 以上為未精製之全榖根莖類;而對於熱量攝取在1200 卡以下的素食者,容易有營養素缺乏的現象,建議將未精製全穀根莖類比例提昇至2/3 以上。
豆類食物包含黃豆、黑豆、毛豆及其加工製品主要提供蛋白質。豆類和全穀根莖類蛋白質組成不同,兩者一起食用能達到「互補作用」,避免必需胺基酸缺乏的情形發生,因此建議每餐應有全榖根莖類和豆類的互相搭配組合。

 

 

 

(三)烹調用油常變化,堅果種子不可少。

 

 

 

除了注意飲食中油脂的攝取量,也應該重視所攝取油脂之品質- 脂肪酸組成,減少「飽和脂肪酸」,增加「單元不飽和脂肪酸」以及適量「多元不飽和脂肪酸」之攝取。各類油脂中橄欖油、芥花油、苦茶油單元不飽和脂肪酸含量較其他種油類高;葵花油、大豆沙拉油等則含有較高之多元不飽和脂肪酸,椰子油和棕櫚油為植物油,其所含飽和脂肪酸比例高。 建議隨烹調方法經常變換烹調用油。
堅果種子類食物係指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等,其含有植物性蛋白質、脂肪、維生素A、維生素E 及礦物質。建議每日應攝取一份堅果種子類食物,同時多樣化選擇以達到均衡營養。

 

 

 

(四)深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。

 

 

 

深色蔬菜含有較多的維生素與礦物質,建議每日至少一份深色蔬菜,如:甘藷葉、青江菜、菠菜、芥藍菜、莧菜、芹菜、油菜、紅鳳葉、山芹菜、芥菜、山萵苣(昭和草)、荷葉白菜、川七等。依據國人膳食營養素參考攝取量建議,維生素B12 每日攝取量為2.4 微克。
建議可藉由藻類(如:海帶、紫菜)增加維生素B12 的來源,如:一份乾紫菜(約10 公克,3 張海苔壽司皮)可獲得6 微克維生素B12,即攝取約1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。
此外,蔬菜中的菇類如:香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等,在栽培過程能形成維生素D,因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外,也應包含各種菇類與藻類。

 

 

 

(五)水果正餐同食用,當季在地份量足。

 

 

 

水果類主要提供醣類(碳水化合物)、膳食纖維、維生素C、礦物質及植化素等營養素。因此素食者可由新鮮水果獲得維生素C,當體內維生素C 含量增加,可促進食物中鐵質的吸收。故建議於三餐用餐,不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果,且每日攝取應達2 份以上,並選擇當地當季的盛產水果。

 

 

 

(六)口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。

 

 

 

日常烹調時應減少使用調味品,並多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式減少烹調用油量。建議民眾平時少吃醃漬食物、調味濃重、精緻加工、含糖高及油脂熱量密度高的食品,減少油、鹽、糖的攝取,養成少油、少鹽、少糖的飲食習慣。

1. 少油
< 降低油脂攝取的方法>
‧ 使用低油烹調法,例如:蒸、煮、烤、滷、凍、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等,儘量避免過度油煎、油炒和油炸食物。
‧ 使用可減少油量的烹調用具,例如:不沾鍋、烤箱、微波爐。
‧ 使用清湯,少用濃湯,減少額外油脂攝取量。
‧ 湯汁去油才食用:少用高油脂食材烹煮湯品,食用前並以湯匙舀除浮油。
‧ 使用替代的醬汁,例如:用優格、檸檬汁或醋取代沙拉醬等。

2. 少鹽
建議每日鹽分攝取總量,應限制在6 公克以下;此外,日常烹調時應少用含鈉量高的調味品,如:味精、醬油及豆瓣醬、甜麵醬、沙茶醬等各式調味醬,而一般醃漬食品、調味濃重的零食或加工食品都含大量的鈉,亦應減少食用。

3. 少糖
一般所說的「糖」,是指精製的蔗糖、果糖、葡萄糖,除含熱量外,其他營養素含量較少,故常常吃含糖量高的食物,容易產生過多熱量而造成肥胖,也會影響正餐攝食量,間接影響營養素攝取,造成營養不均,所以建議少吃含糖甜品或加工品,平時可改食用減糖或無糖食物,如不加糖之清豆漿。

 

 

 

(七)粗食原味少精緻,加工食品慎選食。

 

 

 

太多加工與精製過程,容易導致營養成分流失,所以未精製植物性食物較精緻食物含有更多豐富的營養成分。許多素食加工食品利用大豆分離蛋白、麵筋、蒟蒻或香菇梗等,製成類似肉類造型或口感的仿肉食品,如:仿雞、仿鴨、仿魚、仿火腿、素食全雞等,但為了使素食仿肉食品風味更佳,常會使用多種食品添加物,所以建議素食者應多選擇新鮮食材,少吃過度加工食品。
除了減少精緻食物外,日常飲食中亦應多選擇「粗食」;粗食係指保持食物完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物。故建議素食者多使用當季新鮮食材,不僅能吃到食物的原汁原味,更能享受當季食材的鮮美。

 

 

 

(八)健康運動30分,適度日曬20分。

 

 

 

日常生活充分的體能活動是保持健康不可或缺的要素,藉由適量熱量攝取,配合能夠增加新陳代謝速率的體能運動,是最健康的體重管理方法;建議維持健康多活動,每日至少30 分鐘。
台灣地區全年陽光充足,建議素食者除進行適度的體能活動外,為避免維生素D 缺乏,每天還需要日曬20 分鐘,體內才能產生充足的維生素D,可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D 來源有限,皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D 的方式,但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者,或白化症等對光照敏感者,則不適合過度日曬,以避免疾病之惡化。

 

 

 

 

 

 

 



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